シーン別レシピ帖
第5弾「豆腐干で残業ごはん」
「シーン別 豆腐干レシピ帖」第5弾は「豆腐干で残業ごはん」！
低糖質の豆腐干をたっぷり使ったごはんなら、
ヘルシーで食べごたえがあるので、遅い時間の夕食にもぴったり！
疲れて帰宅して、何品も作るのは大変なので、
一皿で心身ともに十分満たされるメニューをご紹介します。
豆腐干料理で、頑張った体を労ってあげましょう。
【メニュー】
●えび、レタス、卵のエスニックスープ豆腐干
●鶏がゆ風豆腐干
●油揚げと玉ねぎの卵とじのっけ豆腐干
●豆腐干、豚しゃぶ、キャベツのごまだれ温サラダ
●納豆と長いものネバネバ豆腐干
●豆腐干、かぶ、ベーコンのオイル蒸し
●豆腐干と野菜のせいろ蒸し
えび、レタス、卵のエスニックスープ豆腐干
【材料(2人分)】
・豆腐干(短タイプ・自然解凍したもの)…200g
・むきえび…150g
・レタス…2枚(100g)
・卵…2個
Ａ
・水…2と1/2カップ(500ml)
・酒、ナンプラー…各大さじ2
・塩、こしょう…各少々
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2
えびはあれば背わたを除き、水で洗って水気をペーパタオルで拭く。レタスはひと口大にちぎり、卵は割りほぐす。
3
鍋にＡを入れて混ぜ、強火で熱する。煮立ったらえび、レタスを加え、再度煮立ったら弱めの中火にし、2分ほど煮る。
4③に①を加え、さっと煮る。中火にして溶き卵を回し入れ、ふんわりと浮かんできたら火を止め、ひと混ぜする。
鶏がゆ風豆腐干
【材料(2人分)】
・豆腐干(短タイプ・自然解凍したもの)…200g
・鶏スペアリブ…10本(250g)
・長ねぎ…1本(100g)
・しょうが(せん切り)…1かけ分
・にんにく(薄切り)…2かけ分
Ａ
・水…2と1/2カップ(500ml)
・酒…大さじ2
・塩…小さじ1
ごま油…少々
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2
長ねぎは青い部分の半量を薄い小口切りにし、水にさっとさらしてパリッとさせ、水気をきる。残りは1㎝幅の斜め切りにする。
3
鍋にＡを入れて混ぜ、強火で熱する。煮立ったら鶏肉、1㎝幅に切った長ねぎ、しょうが、にんにく、①を加える。再度煮立ったらふたをし、弱火にして10分ほど煮る。
4
③の鶏肉を取り出して骨を除き、鍋に戻し入れてさっと混ぜる。器に盛り、小口切りにした長ねぎをのせ、ごま油を回しかける。
油揚げと玉ねぎの卵とじのっけ豆腐干
【材料(2人分)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…200g
・油揚げ…2枚
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・卵…3個
Ａ
・だし汁…1/2カップ
・しょうゆ、みりん…各大さじ2
・砂糖…大さじ1
三つ葉(ざく切り)…適量
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かし、豆腐干を入れる。5分ほどゆでて水気をきり、1～2㎝幅に切って器に盛る。
2
油揚げはひと口大にちぎってざるに広げてのせ、熱湯を回しかける。玉ねぎは薄切りにし、卵は割りほぐす。
3
直径約20㎝のフライパンにＡを入れて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら油揚げ、玉ねぎを加え、再度煮立ったらふたをして弱火にし、ときどき上下を返しながら6分ほど煮る。
4
③のふたをはずして中火にし、再度煮立ったら溶き卵を回し入れる。すぐにふたをし、30秒～1分蒸し煮にして半熟状に火を通す。①の器にのせ、三つ葉を添える。
豆腐干、豚しゃぶ、キャベツのごまだれ温サラダ
【材料(2人分)】
・豆腐干(短タイプ・自然解凍したもの)…100g
・豚ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)…120g
・キャベツ…1/4個(250g)
Ａ
・白練りごま…大さじ3
・しょうゆ…大さじ1と1/2
・酢、砂糖…各大さじ1
・豆板醤…小さじ1/3
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。ゆで汁は残しておく。
2
キャベツは大きめのひと口大に切る。Ａは混ぜ合わせる。
3①のゆで汁を再度沸かし、キャベツを入れて2分ほどゆで、取り出して水気をきる。同じ湯に豚肉を入れ、弱火にして肉の色が変わるまでゆでて水気をきる。
4
ボウルに豆腐干、③を入れて混ぜ、器に盛ってＡをかける。
納豆と長いものネバネバ豆腐干
【材料(2人分)】
・豆腐干(長タイプ・自然解凍したもの)…200
・納豆(たれつきのもの)…2パック
・長いも…200g
・なめこ…1袋
・卵黄…2個分
Ａ
・だし汁(冷たいもの)…2カップ(400ml)
・しょうゆ…大さじ2
・塩…小さじ2/3
・砂糖…小さじ1/2
・青のり…適量
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。流水をかけながら粗熱を取り、ボウルに入れて水を3回ほど替えながらもみ洗いする。手でぎゅっと押さえつけるようにし、水気をしっかりきる。ゆで汁は残しておく。
2
①のゆで汁を再度沸かし、なめこを入れてさっとゆで、ざるに上げて水気をきる。納豆は添付のたれと混ぜ合わせ、長いもはすりおろす。Ａは混ぜ合わせる。
3
器に豆腐干、納豆、長いも、なめこを盛る。卵黄をのせてＡをかけ、青のりを散らす。
豆腐干、かぶ、ベーコンのオイル蒸し
【材料(2人分)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…100g
・ベーコン(スライス)…2枚
・かぶ…3個(300g)
・ローリエ…1枚
・塩…小さじ1/3
・白ワイン…大さじ5
・オリーブオイル…大さじ1
・パルミジャーノ・レッジャーノ…適量
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2
かぶは葉を切り落とし、皮をむいて6等分のくし形に切る。かぶの葉は60g用意し、長さ5㎝に切る。ベーコンは2㎝幅に切る。
3フライパンにかぶを広げて入れ、かぶの葉を散らして塩をふる。①、ベーコンを広げて重ね入れ、ローリエをのせる。白ワイン、オリーブオイルを回しかけてふたをし、中火で熱して6分ほど蒸す。
4器に③を盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを削りながら散らす。
豆腐干と野菜のせいろ蒸し
【材料(2人分)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…100g
・かぼちゃ…1/8個(正味200g)
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・れんこん…100g
・ブロッコリー…1/4個(80g)
Ａ
・にんにく(すりおろす)…少々
・みそ…大さじ1
・砂糖、ごま油…各大さじ1/2
・豆板醤、白すりごま…各小さじ1/2
Ｂ
・長ねぎ(みじん切り)…1/4本分(20g)
・しょうが(みじん切り)…1/4かけ分
・オリーブオイル、しょうゆ…各大さじ1
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2
かぼちゃは種とわたを除いてひと口大に切り、玉ねぎは2㎝幅のくし形に切る。れんこんは皮ごと1㎝幅の半月切りにし、ブロッコリーは大きめの小房に分ける。Ａ、Ｂはそれぞれ混ぜる。
3
鍋に湯を沸かす。せいろにかぼちゃ、玉ねぎ、れんこんを並べ入れ、蒸気の上がった鍋にの
せる。ふたをして10分ほど蒸し、①、ブロッコリーを加えてさらに5分ほど蒸す。
4
器にせいろごとのせ、Ａ、Ｂを添える。
豆腐干レシピ提案・調理・監修
市瀬悦子さん
●料理研究家／フードコーディネーター。大学卒業後、食品メーカーの営業から、料理の世界へ。多くの料理研究家のアシスタントを経て独立。『おいしくて、作りやすい家庭料理』をテーマに、書籍、雑誌、イベント、メーカーのメニュー開発のほか、NHKEテレ「きょうの料理」、NHK「あさイチ」などテレビにも出演中。近著に「伝統食材干豆腐レシピで糖質オフなのに本当においしいラーメンダイエット」（主婦の友社）、「ささっと作れる ごちそう雑炊」（日東書院）、「鉄分ラクラクごはん」（主婦の友社）、「大量消費レシピ ヒットパレード」（主婦と生活社）、「おいしいボリューム煮込み」（ワンパプリッシング）など多数。
URL： http://www.e-ichise.com/
Instagram：ichise_etsuko
