シーン別レシピ帖
第７弾「ワークアウト後の豆腐干ごはん」
「シーン別 豆腐干レシピ帖」第7弾は
「ワークアウト後の豆腐干ごはん」！
運動後にゼロから食事の用意をするのは大変なので、
時間が経ってもおいしく食べられる“豆腐干”を活用して、作り置きおかずをストックしておくと便利です。
筋肉を修復する“たんぱく質”とエネルギーを回復する“糖質”が一緒に摂れる、作り置きのアレンジ料理もお伝えしますので、豆腐干で効率よくボディメイクを！
【メニュー】
●豆腐干のしょうが鶏そぼろ
●豆腐干とかつおとねぎ塩和え
●豆腐干とサーモンのサルサ
●豆腐干と鮭のふりかけ
●豆腐干と鶏むねの焼き浸し
●豆腐干ツナサラダ
●豆腐干とさつまいものハニーヨーグルト
豆腐干のしょうが鶏そぼろ
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(長タイプ・自然解凍したもの)…1袋(100g)
・鶏ひき肉(むね)…200g
Ａ
・しょうが(すりおろす)…1かけ分
・しょうゆ、みりん…各大さじ3と1/2
・砂糖…大さじ1と1/2
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきって粗熱を取り、約1cm幅に切る。
2
フライパンにＡを入れて混ぜ、①、ひき肉を加えてなじむまで混ぜる。中火で熱し、肉に火が通って汁気がほとんどなくなるまで、ほぐしながら炒める。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
豆腐干のしょうが鶏そぼろ」のアレンジメニュー
豆腐干のしょうが鶏そ豆腐干とかつおとねぎ塩和えレモン丼ぼろと卵の2色丼
【材料(作りやすい分量)】
・「豆腐干のしょうが鶏そぼろ」…1/5量
・温かいごはん…丼ぶり1杯分
・ゆで卵…1個
・梅干し…1個
・黒いりごま…少々
【作り方】
1
ゆで卵は半分に切る。
2
器にごはんを盛り、「豆腐干のしょうが鶏そぼろ」、①、梅干しをのせ、ゆで卵に黒ごまをふる。
豆腐干とかつおとねぎ塩和え
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(短タイプ・自然解凍したもの)…1袋(100g)
・かつお(刺し身・さく)…200g
・長ねぎ…1/2本(40g)
・塩、こしょう…各少々
・サラダ油…大さじ1/2
Ａ
・ごま油…大さじ1と1/2
・塩…小さじ1/3
・粗びき黒こしょう…少々
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、粗熱を取る。
2
かつおは厚さ1cmのそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。長ねぎは斜め薄切りにし、水に5分ほどさらして水気をペーパータオルでふく。
3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、かつおを並べ入れる。こんがりと色づくまで2分ほど焼き、上下を返して1分ほど焼く。
4
ボウルにＡを入れて混ぜ、①、長ねぎを加えてなじむまで混ぜる。かつおを加え、さっと和える。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
「豆腐干とかつおとねぎ塩和え」のアレンジメニュー
豆腐干とかつおとねぎ塩和えレモン丼
【材料(1人分)】
・「豆腐干とかつおのねぎ塩和え」…1/4量
・温かいごはん…丼1杯分
・レモン(くし形切り)…1切れ
【作り方】
1 器にごはんを盛り、「豆腐干とかつおのねぎ塩和え」をのせてレモンを添える。
豆腐干とサーモンのサルサ
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…1袋(100g)
・スモークサーモン…60g
・ピーマン…3個(90g)
・紫玉ねぎ…1/2個(100g)
・パクチー…2株(40g)
・青唐辛子…1本
Ａ
・オリーブオイル…大さじ3
・レモン汁…大さじ1と1/2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。流水をかけながら粗熱を取り、ボウルに入れて水を3回ほど替えながらもみ洗いする。手でぎゅっと押さえつけるようにし、水気をしっかりきる。
2
スモークサーモンはひと口大に切る。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、粗みじん切りにする。紫玉ねぎは粗みじん切りにし、パクチーは1cm幅に切る。青唐辛子はへたを除き、薄い小口切りにする。
3
ボウルにＡを入れて混ぜ、①、②を加えて混ぜ合わせ、なじむまで10分以上おく。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
「豆腐干とサーモンのサルサ」のアレンジメニュー
スモーブロー
【材料(1人分)】
・「豆腐干とサーモンのサルサ」…1/6量
・パン(全粒粉)…2切れ
・カッテージチーズ…30g
【作り方】
1
パンは半分に切り、オーブントースター(1000W )に入れてこんがりと色づくまで焼く。
2
①にカッテージチーズを均等にぬり、「豆腐干とサーモンのサルサ」を均等にのせる。
豆腐干と鮭のふりかけ
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(長タイプ・自然解凍したもの…1袋(100g)
・鮭(甘塩・切り身)…3切れ(200g)
・塩…小さじ1/3
Ａ
・みりん…大さじ2
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1/2
・塩…小さじ1
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきって粗熱を取り、約1cm幅に切る。
2
フライパンに水3カップ(分量外)を入れて強火で熱し、煮立ったら塩を加えて混ぜる。鮭を加えて弱火にし、5分ほどゆでて水気をきり、取り出して粗熱を取る。皮、骨を除き、粗くほぐす。
3
②のフライパンにＡを入れて混ぜ、①、鮭を加えてなじむまで混ぜる。中火で熱し、汁気がほとんどなくなるまでほぐしながら炒める。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
「豆腐干と鮭のふりかけ」のアレンジメニュー
豆腐干と鮭のふりかけおにぎり
【材料(1人分)】
・「豆腐干と鮭のふりかけ」…1/5量
・温かいごはん…200g
・万能ねぎ(小口切り)…1本分
・白いりごま…大さじ1/2
・塩…少々
【作り方】
1
ボウルにごはん、「豆腐干と鮭のふりかけ」、万能ねぎ、白ごまを入れ、混ぜ合わせる。
2
手に水適量(分量外)、塩をつけ、①を1/2量ずつ三角形ににぎる。
豆腐干と鶏むねの焼き浸し
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…1袋(100g)
・鶏むね肉…1枚(250g)
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・塩…小さじ1/4
・片栗粉…適量
・サラダ油…大さじ1/2
Ａ
・赤唐辛子(小口切り)…1本分
・水…1/2カップ(100ml)
・しょうゆ、酢…各大さじ4
・砂糖…大さじ2
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、粗熱を取る。
2
鶏肉は身の厚い部分に切り込みを入れて開き、厚みを均一にする。塩をふり、片栗粉を薄くまぶす。玉ねぎは縦に薄切りにする。
3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れる。こんがりと色づくまで2分ほど焼き、上下を返してふたをし、弱火にして6分ほど蒸し焼きにする。取り出して粗熱を取り、ひと口大に切る。
4
バットにＡを入れて混ぜ、①、③、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、10分以上浸す。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
「豆腐干と鶏むねの焼き浸し」のアレンジメニュー
豆腐干と鶏むねの焼き浸し薬味丼
【材料(1人分)】
・「豆腐干と鶏むねの焼き浸し」…1/5量
・温かいごはん…丼1杯分
・みょうが(小口切り)…1個分
・青じそ(せん切り)…3枚分
【作り方】
器にごはんを盛り、「豆腐干と鶏むねの焼き浸し」、みょうが、青じそをのせる。
豆腐干ツナサラダ
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(短タイプ・自然解凍したもの)…1袋(100g)
・ツナ缶(オイル漬け)…大1缶(140g)
・紫玉ねぎ…1/4個(50g)
・パセリ…3本
・カッテージチーズ…80g
Ａ
・オリーブオイル…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。流水をかけながら粗熱を取り、ボウルに入れて水を3回ほど替えながらもみ洗いする。手でぎゅっと押さえつけるようにし、水気をしっかりきる。
2
ツナは缶汁をきる。紫玉ねぎ、パセリは粗みじん切りにする。
3
ボウルにＡを入れて混ぜる。①、②、カッテージチーズを加えて混ぜ合わせ、なじむまで10分以上おく。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
「豆腐干ツナサラダ」のアレンジメニュー
豆腐干ツナサラダサンド
【材料(1人分)】
・「豆腐干ツナサラダ」…1/4量
・食パン(8枚切り)…2枚
・サラダ菜…4枚
・バター、練り辛子…各適量
【作り方】
食パンは片面にバター、練り辛子をぬる。食パン1枚の上にサラダ菜、「豆腐干ツナサラダ」を順に重ね、残りの食パンではさんでラップで包む。冷蔵室に入れて15分ほど冷やし、半分に切る。
豆腐干とさつまいものハニーヨーグルト
【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…1袋(100g)
・さつまいも…1本(200g)
Ａ
・プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ4
・はちみつ…大さじ2
・オリーブオイル…小さじ2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。流水をかけながら粗熱を取り、ボウルに入れて水を3回ほど替えながらもみ洗いする。手でぎゅっと押さえつけるようにし、水気をしっかりきる。
2
さつまいもは長さを半分に切る。鍋に入れて水をかぶるくらいまで注ぎ、強火で熱する。煮立ったら弱火にし、竹串がスーッと通るまで20分ほどゆでる。水気をきって粗熱を取り、手で小さめのひと口大に割る。
3
ボウルにＡを入れて混ぜ、①、②を加えて混ぜ合わせる。
〔保存期間の目安〕
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で4～5日
「豆腐干とさつまいものハニーヨーグルト」のアレンジメニュー
豆腐干とさつまいものハニーヨーグルトコーンフレーク
【材料(1人分)】
・「豆腐干とさつまいものハニーヨーグルト」…1/4量
・コーンフレーク…30g
・ブルーベリー…30g
【作り方】
器にコーンフレークを盛り、「豆腐干とさつまいものハニーヨーグルト」、ブルーベリーをのせる。
豆腐干レシピ提案・調理・監修
市瀬悦子さん
●料理研究家／フードコーディネーター。大学卒業後、食品メーカーの営業から、料理の世界へ。多くの料理研究家のアシスタントを経て独立。『おいしくて、作りやすい家庭料理』をテーマに、書籍、雑誌、イベント、メーカーのメニュー開発のほか、NHKEテレ「きょうの料理」、NHK「あさイチ」などテレビにも出演中。近著に「伝統食材干豆腐レシピで糖質オフなのに本当においしいラーメンダイエット」（主婦の友社）、「ささっと作れる ごちそう雑炊」（日東書院）、「鉄分ラクラクごはん」（主婦の友社）、「大量消費レシピ ヒットパレード」（主婦と生活社）、「おいしいボリューム煮込み」（ワンパプリッシング）など多数。
URL： http://www.e-ichise.com/
Instagram：ichise_etsuko
