優食

コラム

第2弾「豆腐干で朝ごはん」

豆腐干アレンジ企画第2弾は「豆腐干で朝ごはん」!

体を目覚めさせ、午前中からしっかりと
スタートを切るためには、バランスの良い食事が大切です。
高たんぱくの豆腐干を取り入れたメニューにすれば、
不足しがちなたんぱく質もしっかり摂れ、1日を元気に過ごせますよ!

【メニュー】
豆腐干と青菜の自家製ふりかけ
あさりとカリフラワーの豆腐干チャウダー
豆腐干の明太マヨトースト
ベーコンとほうれん草の豆腐干オムレツ
豆腐干シェントゥジャン

豆腐干と青菜の自家製ふりかけ

【材料(作りやすい分量)】
・豆腐干(細切り/短タイプ・自然解凍したもの)…100g
・小松菜…1/2束(100g)
・ちりめんじゃこ…20g
・ごま油…大さじ1
・削り節…2g
・白いりごま…大さじ1


・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/3
・しょうゆ…大さじ1/2

【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かし、豆腐干を入れる。5分ほどゆでて水気をきり、細かく刻む。

2
小松菜は葉を縦に細切りにし、茎と一緒に1㎝幅に切る。

3
フライパンにごま油を中火で熱し、ちりめんじゃこを入れて炒める。軽く色づいてきたら、②を加えてしんなりとするまで炒める。①、削り節、白ごま、Aを加え、なじむまで炒め合わせる。

〔保存期間の目安/冷蔵で3~4日〕

あさりとカリフラワーの豆腐干チャウダー

【材料(2人分)】
・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…100g
・あさり缶(水煮)…1缶(130g)
・カリフラワー…1/2株(200g)
・玉ねぎ…1/4個(50g)
・にんじん…1/5本(30g)


・ローリエ…1枚
・水…2カップ(400ml)
・塩…小さじ3/4
・こしょう…少々

・牛乳…1カップ(200ml)


・バター…10g
・小麦粉…大さじ1と1/2
・パセリ(みじん切り)…適量

下準備
Bのバターは室温にもどす。

【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かし、豆腐干を入れる。5分ほどゆでて水気をきり、1~2㎝幅に切る。

2
カリフラワーは小さめの小房に分け、玉ねぎは縦に薄切りにする。にんじんは薄いいちょう切りにする。

3
鍋にAを入れて混ぜ、強火で熱する。煮立ったら①、②を加え、あさりを缶汁ごと加える。再度煮立ったらふたをし、弱火にして8分ほど煮る。

4
③に牛乳を加え、煮立たせないように温める。Bを練り混ぜてから加え、煮汁に溶き入れて中火にする。軽いとろみがつくまで煮て、器に盛ってパセリを散らす。

豆腐干の明太マヨトースト

【材料(2人分)】
・豆腐干(細切り・短タイプ・自然解凍したもの)…100g
・食パン(6枚切り)……2枚
・辛子明太子…1腹(60g)
・マヨネーズ…大さじ2+適量
・刻みのり…適量

【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

2
辛子明太子は薄皮を除き、ボウルに入れる。マヨネーズを加えて混ぜ、①を加えてさっと混ぜ合わせる。

3
食パンに②を均等にのせ、マヨネーズをかける。オーブントースター(1000W)で、マヨネーズがこんがりと色づくまで5分ほど焼く。器に盛り、刻みのりをのせる。

ベーコンとほうれん草の豆腐干オムレツ

【材料(2人分)】
・豆腐干(細切り・短タイプ・自然解凍したもの)…100g
・卵…4個
・ベーコン(スライス)…2枚
・ほうれん草…1/2束(100g)
・塩…少々


・粉チーズ…大さじ2
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々

・オリーブオイル…大さじ1
・トマトケチャップ…適量

【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。ゆで汁は残しておく。

2
①のゆで汁を再度沸かし、塩を入れる。ほうれん草を茎から入れ、しんなりとしたら葉も入れてさっとゆでる。冷水にとって冷まし、水気を絞って長さ4㎝に切る。ベーコンは5㎜幅に切る。

3
大きめのボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。豆腐干、②を加え、混ぜ合わせる。

4
直径約20cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、③を流し入れる。大きく混ぜて半熟状に火が通ったら、フライパンの端に寄せてオムレツの形に整える。器に盛り、トマトケチャップをかける。

豆腐干シェントゥジャン

【材料(2人分)】
・豆腐干(細切り・短タイプ・自然解凍したもの)…100g
・油揚げ…1/2枚
・桜えび…大さじ1
・ザーサイ(味つき)…大さじ2


・黒酢…大さじ2
・しょうゆ…小さじ2

・豆乳(成分無調整)…2カップ(400ml)
・パクチー(ざく切り)…適量

【作り方】
1
鍋に湯をたっぷり沸かし、豆腐干を入れる。5分ほどゆでて水気をきり、1~2㎝幅に切る。

2
油揚げは4等分に切る。天板にアルミホイルをかぶせて油揚げをのせ、オーブントースター(1000W)で2分焼く。桜えびものせ、一緒に1分焼く。ザーサイは粗みじん切りにする。

3
器にAを1/2量ずつ入れる。鍋に豆乳を入れて中火で熱し、煮立つ直前に器に均等に注ぐ。①、②、パクチーをのせる。