材料 (2人分)

豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…100g
鶏もも肉…1/2枚(120g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
ブロッコリー…80g
塩、こしょう…各少々
バター…30g
小麦粉…大さじ3


牛乳…2カップ(400ml)
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

ピザ用チーズ…60g

作り方

1
鶏肉は小さめのひと口大に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。

2
鍋に湯をたっぷり沸かしてブロッコリーを入れ、3分ほどゆでて水気をきる。同じ湯に豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

3
フライパンにバターを中火で熱して溶かし、玉ねぎ、鶏肉を入れて肉の色が変わるまで炒める。小麦粉を加え、粉っぽさがなくなってなじむまで炒め、Aを加えてよく混ぜる。弱めの中火にし、混ぜながらとろみがつくまで4~5分煮て、②を加えて混ぜる。

4
耐熱容器に③を入れ、ピザ用チーズを散らす。オーブントースター(1000W)に入れ、こんがりと色づくまで15~20分焼く。

糖質

25.6g (1人分)