毎日の食事は、栄養も、おいしさも大切にしたいもの。そんな食卓の選択肢に加えてみたいのが、大豆からつくられる「豆腐干（とうふかん）」です。
細切りの見た目が特徴の豆腐干は、あえ物や炒め物、スープなど、さまざまな料理に使える食材。野菜と合わせたり、肉や魚に添えたりと、いつもの献立にも取り入れられます。
今回は、管理栄養士の永吉峰子さんの解説をもとに、たんぱく質やビタミンE、鉄、亜鉛などの栄養の特徴をひもときます。食材の組み合わせ方や、永吉さんが選んだ3つのレシピもご紹介します。
豆腐干って、どんな食材？
豆腐干は、豆腐を圧縮して水分を抜いた、大豆由来の食材です。
中国では、あえ物や炒め物など、さまざまな料理に使われています。
優食の冷凍豆腐干には、長さや形の異なるタイプがあります。今回ご紹介するのは「細切り（短）100g」。
長さ約5〜6cmで、野菜とあえたり、ほかの具材と一緒に炒めたりしやすいタイプです。
冷凍豆腐干 細切り（短）100g
サラダにもう一つ具材を加えたいときや、いつもの副菜に変化をつけたいときにも。
まずは、なじみのある料理に合わせるところから始めてみませんか。
まずは数字で。豆腐干の栄養を見てみましょう
優食の冷凍豆腐干は、100g当たり、たんぱく質23.0g、糖質1.8g。
脂質やエネルギーも合わせて見ると、食事に取り入れる際の特徴が分かります。
冷凍豆腐干 100g当たり
- エネルギー
- 214kcal
- 脂質
- 12.5g
- 炭水化物
- 2.8g
- うち糖質
- 1.8g
- うち食物繊維
- 1.0g
- 食塩相当量
- 0.083g
※冷凍豆腐干100g当たりの分析値。下ゆで後や、調味料・ほかの具材を加えた料理の栄養価ではありません。
食塩相当量は分析値0.0831gを丸めて掲載。出典：日本食品分析センター、2018年10月30日発行、成績書番号18119966001-0101。
今回の商品は1袋100gですが、1袋を何人で分けるかによって、1人分の量は変わります。
後半で紹介するレシピも、1袋を2〜4人で楽しむものです。
肌や髪、筋肉の材料にもなる、たんぱく質
たんぱく質は、運動をする人だけに必要なものではありません。
皮膚や髪、筋肉、内臓など、私たちの体のさまざまな部分をつくる材料です。
体内の化学反応を助ける酵素や、一部のホルモン、抗体などもたんぱく質でできています。
体の材料になるだけでなく、体のさまざまな働きを支える役割も担っています。［1］
毎日の食事では、肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせて取り入れたいもの。豆腐干もその選択肢の一つです。
野菜のあえ物に加えたり、肉や魚と合わせたりすると、いつもの献立にも取り入れやすくなります。
※この章の栄養素の働きは一般的な説明です。本商品の摂取による美容・減量や症状改善などの効果を示すものではありません。
掲載した成分量は分析検体100g当たりの値であり、調理後や料理1食分の値とは異なります。
糖質が気になるときは、「何と、どれくらい食べるか」も
優食の冷凍豆腐干に含まれる糖質は、100g当たり1.8gです。
糖質量を意識して食材を選びたい方にとって、参考になる数字でしょう。ただし、実際の料理では、合わせる具材や調味料、食べる量によって、糖質量もエネルギーも変わります。
豆腐干を使うときも、野菜を合わせたり、主食やほかのおかずとの組み合わせを考えたり。食卓全体に目を向けることが大切です。
「今日はさっぱりしたあえ物に」「明日は温かいスープに」。好みに合う食べ方を見つけると、毎日の献立にも取り入れやすくなります。
ビタミンE・鉄・亜鉛から広がる、栄養の話
豆腐干には、たんぱく質に加えてビタミンEや鉄、亜鉛も含まれています。
ここでは、それぞれの働きと、毎日の食事に生かせるポイントを見てみましょう。
※この章の栄養素の働きは一般的な説明です。本商品の摂取による美容・減量や症状改善などの効果を示すものではありません。
掲載した成分量は分析検体100g当たりの値であり、調理後や料理1食分の値とは異なります。
ビタミンE｜細胞を酸化から守る働き
「抗酸化作用」という言葉を聞いたことはありますか。
体が食べ物からエネルギーを取り出す過程などで生じる、反応性の高い物質によるダメージを抑える働きのことです。ビタミンEは、その働きによって細胞を守る役割を担います。［2］
ビタミンEは、植物油やナッツ類、緑色の野菜などにも含まれています。身近な食品に目を向けると、いろいろな食材からとれることが分かります。［2］
ビタミンEは、木綿豆腐の
約6.5倍※
同じ100g当たりで比べると、こんな違いも。
ビタミンE（α-トコフェロール）／100g当たり
※ビタミンE（α-トコフェロール）の100g当たりの含有量を比較。冷凍豆腐干：1.3mg（日本食品分析センター、2025年4月8日発行、成績書番号25030955001-0101。液体を除いて測定）。木綿豆腐：0.2mg（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、食品番号04032）。1.3÷0.2＝6.5。分析値と成分表掲載値に基づく比較で、調理後や1食当たりの比較ではありません。比較元の成分値を見る
鉄｜食べ合わせにも目を向けて
鉄は、全身に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の構成成分です。
食品中には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、大豆製品などの植物性食品に含まれるのは主に非ヘム鉄です。［3］
非ヘム鉄は一般にヘム鉄より吸収されにくく、一緒に食べるものの影響も受けます。そこで覚えておきたいのが、ビタミンCとの組み合わせ。
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けるため、野菜や果物を献立に取り入れることも、鉄をとる際のヒントになります。［3］［5］
優食の冷凍豆腐干の分析値：鉄3.39mg／100g。※分析条件・出典は下記。
亜鉛｜味を感じることにも関わる栄養素
亜鉛は、体内でたんぱく質やDNAをつくる際に必要なミネラルです。さらに、味覚が正常に働くためにも必要です。食事の味を感じるという身近な働きにも、栄養素が関わっています。［4］
亜鉛は、肉や魚介、卵、乳製品、豆類などからとることができます。特定の食品に偏らず、食材の種類を広げることも、毎日の食事で意識したいポイントです。［4］
優食の冷凍豆腐干の分析値：亜鉛2.15mg／100g。※分析条件・出典は下記。
※鉄・亜鉛は、日本食品分析センター、2022年6月21日発行、成績書番号22059306001-0101（検体：冷凍豆腐干麺ショートタイプ）による100g当たりの分析値です。調理後や料理1食分の値ではありません。
管理栄養士が選んだ、豆腐干を楽しむ3つのレシピ
栄養の特徴を知ったら、次は食卓で楽しんでみましょう。永吉さんが選んだのは、いずれも「細切り（短）100g」を使う3品です。
RECIPE 01
豆腐干と蒸し鶏のピリ辛ソース
豆腐干に蒸し鶏を合わせ、しょうがやにんにくを使ったピリ辛ソースで仕上げる一品。黒酢の酸味やごま油の香りも楽しめます。
豆腐干と鶏肉、異なる食材を組み合わせるアイデアは、献立づくりの参考にも。さっぱりした味付けで、食べ応えのある料理を楽しみたい日にどうぞ。
2〜3人分／豆腐干100g使用
ピリ辛ソースのレシピを見る →
RECIPE 02
豆腐干、豆苗、アボカドのザーサイナムル
豆苗、アボカド、わかめを合わせた、彩り豊かなナムルです。ザーサイの風味を生かし、ごま油や塩、こしょうで味を調えます。
豆苗の歯触りやアボカドのなめらかさなど、いろいろな食感を一皿で楽しめるのも魅力。豆腐干を野菜と組み合わせる、手軽なあえ物のアイデアです。
4人分／豆腐干100g使用
ザーサイナムルのレシピを見る →
RECIPE 03
豆腐干、ひじき、ごぼうのデリ風サラダ
ひじき、ごぼう、枝豆、にんじん、コーンなど、さまざまな具材を合わせたサラダ。マヨネーズに白すりごま、レモン汁、練り辛子などを加え、風味よく仕上げます。
身近な食材と豆腐干を組み合わせると、いつものサラダにも変化が生まれます。彩りと食感を楽しみながら、食卓の一品に取り入れてみてください。
4人分／豆腐干100g使用
デリ風サラダのレシピを見る →栄養も、おいしさも。いつもの食卓に豆腐干を
毎日の食事を見直すことは、自分の体や暮らしに目を向けるきっかけになります。
その際に大切にしたいのは、栄養の数字だけでなく、おいしさや続けやすさ。好きな食材と組み合わせ、気に入った味付けで楽しめることも、食材選びのポイントです。
まずは、気になるレシピを一つ。豆腐干を使って、いつもの食卓に新しい一品を加えてみませんか。
